Nach diesem wunderschönen Sommer zieht der Wind morgens schon kälter um die Ohren. Die Tage werden wieder kürzer und wir benötigen weit mehr Energie, morgens unter der warmen Decke hervorzukriechen. Das ging doch im Sommer schon ganz von alleine. Nun müssen wir eher wieder etwas nachhelfen, um in Schwung zu kommen
Zeit also, unseren Hüftlendenmuskel zu trainieren. An diesem wichtigen Muskel, auch Psoas major genannt, hängen so quasi unsere Beine
Kräftigung und Verlängerung des Hüftlendenmuskels (Psoas major)
Dieser Muskel hat eine enorme Bedeutung für unsere Haltung und unseren Rücken. Er ist unser wichtigster Hüftbeuger und hilft uns massgeblich beim Gehen, Springen und Treppensteigen
Unsere Nieren ruhen auf diesem Muskel und auch unser Zwerchfell ist mit ihm verbunden. Umso wichtiger ist es, dass dieser Muskel kräftig, dynamisch und lang bleibt
Aber wie können wir diesen Muskel kräftigen und verlängern?
Dieser Muskel muss aktiv an der Verlängerung beteiligt werden. Nur ein passives Dehnen genügt nicht. Dies geschieht durch eine Langsame Exzentrische Aktion auch LEA genannt. Durch eine «Langsame Exzentrische Aktion» wird dieser Muskel wieder fähig, die Wirbelsäule von beiden Seiten her zu stützen und eine Verlängerung des Muskels und der Wirbelsäule kann stattfinden
Wo befindet sich der Hüftlendenmuskel?
Der Hüftlendenmuskel liegt tief im Beckenraum hinter den Organen, er schmiegt sich links und rechts an die Wirbelsäule an und ist mit dem zwölften Brustwirbel und den ersten vier Lendenwirbeln verbunden. Er verbindet zudem das Becken und die Wirbelsäule mit den Beinen. Seine Ansatzstelle hat er auf der Innenseite des Oberschenkels am kleinen Rollhügel (Trochanter minor)
Bilder zum besseren Verständnis
Wie dein Hüftlendenmuskel ausgestaltet ist, findest du im Schaubild S. 91 im Buch:
Locker sein macht stark
ISBN: 978-3466343867
Unsere Nieren ruhen ebenfalls auf diesem Muskel und auch unser Zwerchfell ist mit ihm verbunden. Umso wichtiger ist es, dass dieser Muskel kräftig, dynamisch und lang bleibt
Lass uns mit der Übung beginnen
Lege dich nun mit dem Rücken auf eine Matte am Boden und halte zwei Franklin-Bälle (soft) oder ein aufgerolltes Tuch griffbereit. Deine Beine sind angewinkelt und die Füsse auf dem Boden. Wie liegst du da? Welche Körperteile berühren die Unterlage, welche nicht? Merke dir deine Ausgangslage, damit du am Schluss der LEA vergleichen kannst, was und ob sich etwas verändert hat
Jetzt stellst du dir den Hüftlendenmuskel gemäss Bild und Beschreibung von oben vor. Kannst du ihn vielleicht spüren? Wo liegt er genau? Wo kommt er her, wo geht er hin? Über welche Gelenke zieht er?
Jetzt die Langsame Exzentrische Aktion (LEA)
Platziere nun die zwei Franklin-Bälle (soft) unter dein Becken, so dass es für dich bequem ist und kein Hohlkreuz entsteht. Deine Beine lässt du locker zum Bauch zurückfallen. Du stellst dir vor, dass dein Rücken wie eine Hängematte nach unten sinkt
Jetzt umarmst du dein rechtes Knie mit beiden Händen. Dein linker Fuss senkst du ganz langsam ab, bis er den Boden berührt. Das Bein bleibt angewinkelt. Während dem Absenken stellst du dir vor, dass der Psoas major wie ein mächtiger Strom nach unten fliesst. Atme dabei entspannt und ruhig weiter
In normalem Tempo lässt du dein Bein wieder zum Bauch zurückfallen. Dann senkst du dein linker Fuss erneut langsam ab mit der gleichen Vorstellung. Wiederhole diese Übung ca. 5 – 7 mal auf der linken Seite
Nimm die Bälle weg und vergleiche die Seiten. Beuge das rechte und das linke Bein in der Hüfte, gibt es einen Unterschied? Wie liegt die rechte, wie die linke Rückenhälfte auf? Spürst du einen Unterschied?
Führe jetzt diese Übung mit dem rechten Bein aus
Lust auf mehr
Die gleiche Übung kannst du auch mit gestrecktem Bein ausführen. Beobachte dabei aber gut, dass dein Rücken wie gehabt in den Boden sinkt und kein Hohlkreuz entsteht. Das Bein muss dabei nicht vollständig auf den Boden gesenkt werden
Zum Schluss kannst du mit angewinkelten Beinen dein Becken langsam auf den Bällen hin und her schaukeln. Dann nimmst du die Bälle weg. Wie fühlst du dich nach dieser Übung? Wie liegst du jetzt auf der Matte? Welche Körperteile berühren die Matte, welche nicht?
Weil du es dir Wert bist
Ein entspannter, langer und kraftvoller Hüftlendenmuskel (Psoas major) zieht weite Kreise. Dein Atemrhythmus verändert sich positiv, deine Wirbelsäule streckt sich und dein Rücken fühlt sich befreit. Dein Gehen wird geschmeidiger, dein Springen eine wahre Freude und dein Treppensteigen genussvoll
Freue dich über diese wunderschönen Herbsttage!
neonato – Fühle Dich wie neugeboren
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